Zu einem ausgewogenen Frühstück gehören für viele Menschen Haferflocken einfach dazu. Egal, ob als Porridge, im Müsli oder als Overnight Oats – die Getreideflocken sind bei vielen im Alltag nicht mehr wegzudenken. Was viele bereits automatisch machen: Haferflocken einweichen. Hauptsächlich passiert das, weil sie dadurch einfach bekömmlicher sind und sich leichter essen lassen. Aber das Einweichen von Haferflocken hat noch einen wesentlichen gesundheitlichen Vorteil: Es verbessert die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Zink, Magnesium und Eisen.
Haferflocken einweichen: Warum es die Nährstoffaufnahme verbessert
Haferflocken strotzen nur so vor gesunden Nährstoffen. Dazu gehören unter anderem Zink, Magnesium, Calcium, Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan. Sie enthalten auch die Vitamine E, B1, B2, B3, B5 und B6. Ein echtes Superfood!
Aber in Haferflocken ist auch Phytinsäure enthalten – ein Anti-Nährstoff, der vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommt. Doch was bedeutet in diesem Fall “Anti-Nährstoff”? Das ist einfach erklärt. Phytinsäure hemmt im Körper die Aufnahme von Zink, Magnesium und Eisen sowie Kalium. Dir geht also durch diesen Pflanzenstoff einiges an den gesunden Nährstoffen der Haferflocken flöten.
Wenn du deine Haferflocken einweichen lässt, aktiviert sich das Enzym Phytase, welches den Gehalt an Phytinsäure reduziert und damit die Nährstoffaufnahme verbessert.
Das musst du beim Einweichen beachten
Du fragst dich jetzt bestimmt: “Was kann man denn beim Einweichen von Haferflocken falsch machen?” Grundsätzlich erstmal nichts. Aber wenn du den Phytinsäuregehalt reduzieren möchtest, solltest du einige Dinge beachten:
- Einweichzeit: Es ist wichtig, dass du zarte Haferflocken für mindestens 30 Minuten und kernige Haferflocken für mindestens 60 Minuten einweichst. So kannst du die Phytinsäure gekonnt neutralisieren und kannst dir sicher sein, dass dir die wertvollen Mineralstoffe, die durch sie gebunden werden, zugutekommen. Ob du sie in Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Alternative einweichst, ist dabei nicht entscheidend.
- Aufkochen allein reicht nicht: Wenn du jetzt gedacht hast, dass du die Einweichzeit durch Aufkochen verringern kannst, muss ich dich leider enttäuschen. Hitze kann zwar helfen, Phytinsäure zu neutralisieren. Aber es reicht enttäuschenderweise nicht aus. Besser ist es, wenn du deine Haferflocken vor dem Kochen noch einmal einweichen lässt. Zusätzlich hat es den Vorteil, dass du hitzeempfindliche Vitamine nicht allzu sehr zerstörst.
- Nährstoffaufnahme weiter verbessern: Bist du Kaffee- oder Teetrinker? Dann solltest du jetzt aufpassen. Wenn du deine Nährstoffaufnahme noch mehr verbessern möchtest, dann solltest du mindestens eine Stunde zwischen dem Essen von Haferflocken und Kaffee bzw. Tee trinken verstreichen lassen. Das hat den einfachen Grund, dass Koffein die Aufnahme von Eisen im Körper einschränkt. Wenn du auf deine Eisenaufnahme achten musst, zum Beispiel bei einem Eisenmangel, ist dies ein wertvoller Tipp.
Du fragst dich, was du mit eingeweichten Haferflocken so anstellen kannst? Wir haben da ein paar Highlights für dich:
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