Fett in der Ernährung wurde lange als Dickmacher und Krankheitsförderer verteufelt. Und das völlig zu Unrecht, denn Fette sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Allerdings kommt es darauf an, welche Fette man zu sich nimmt. Denn es gibt durchaus gesunde Fette und ungesunde Fette. Welche das sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, erklären wir dir natürlich.
Was sind gesunde Fette?
Neben Kohlenhydraten und Eiweiß zählen Fette zu den drei Makronährstoffen, die wir zum Überleben brauchen. Denn Fett benötigen wir zum Beispiel, um die wichtigen Vitamine A, E und K aufzunehmen und zu verarbeiten, da diese fettlöslich sind. Außerdem sind Fette wichtige Geschmacksträger, die das Essen erst so richtig lecker machen.
Um von den Vorteilen von Fetten zu profitieren, ist es wichtig, vor allem gesunde Fette zu sich zu nehmen. Damit sind so gut wie immer ungesättigte Fettsäuren gemeint. Sie sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nüssen, Samen oder Ölen enthalten. Man unterteilt ungesättigte Fettsäuren noch in einfach und mehrfach ungesättigt. Letztere sind für den Körper besonders wichtig, da dieser sie nicht selbst produzieren kann. In diese Kategorie fallen auch Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind. Dazu zählen unter anderem die Blutdruckregulation, die Hormonproduktion, die Nierenfunktion und die Hirnentwicklung von Föten im Mutterleib. Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig für eine gesunde Immunfunktion.
Von den Omega-3-Fettsäuren sollte man mehr konsumieren als von den Omega-6-Fettsäuren, da diese in zu großen Mengen Entzündungen im Körper fördern können.
Ungesättigte Fettsäuren: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel
Damit du auch genügend ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen kannst, ist es wichtig, zu wissen, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Wir haben eine kleine Liste für dich vorbereitet, an der du dich orientieren kannst. Die dort enthaltenen Lebensmittel enthalten sowohl einfach ungesättigte, als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine abgeschlossene Liste mit Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten.
| Pflanzliche Fette | Tierische Fette |
| Avocado | Seelachs |
| Oliven | Makrele |
| Erdnüsse | Thunfisch |
| Walnüsse | Eier |
| Mandeln | Lachs |
| Sesam | |
| Leinsamen | |
| Hanfsamen | |
| Kürbiskerne | |
| Sonnenblumenkerne | |
| Olivenöl | |
| Leinöl* | |
| Rapsöl | |
| Walnussöl | |
| Kürbiskernöl* |
Sind gesättigte Fettsäuren gesund?
Gesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als ungesund. Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Milchprodukten oder in Fertigprodukten, und in Palm- und Kokosöl. Man erkennt sie im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren daran, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind und sich zum Braten oder Frittieren eignen.
In großen Mengen können sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Besonders langkettige gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen. Allerdings hat die Wissenschaft dies noch nicht eindeutig belegen können. Wer trotzdem auf Nummer sichergehen möchte, der sollte sich vorwiegend pflanzlich ernähren und den Konsum von tierischen Lebensmitteln auf ein moderates Level reduzieren.
Was sind Transfette?
Transfetten beziehungsweise Transfettsäuren entstehen, wenn man ungesättigte Fettsäuren industriell härtet und anschließend stark erhitzt. Margarine fällt zum Beispiel in diese Kategorie. Diese Art von Fett kann den Cholesterinspiegel erhöhen und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen.
Du erkennst Transfette meistens daran, dass auf Verpackungen von Fertigprodukten zum Beispiel steht, dass “teilweise erhärtete Fette” oder “gehärtete Fette” enthalten sind. In der eigenen Küche ist es übrigens auch möglich Transfette zu produzieren, indem man zum Beispiel Pflanzenöle zu stark erhitzt. Wer also bei hohen Temperaturen backen, kochen oder frittieren möchte, sollte lieber zu Butterschmalz oder Kokosöl greifen, um das Entstehen von Transfetten zu vermeiden.
Gesunde Fette, die sich zum Braten eignen
Auch wenn gesunde Fette sehr hitzeempfindlich sein können, kann man sie trotzdem zum Braten verwenden. Hier ist eine kleine Auswahl der Fette, die sich dafür eignen:
- natives Olivenöl (Olivenöl extra vergine bitte nur zum Salat oder anderen kalten Speisen reichen)
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Erdnussöl
7 Tipps, um gesunde Fette in deinen Alltag zu integrieren
Wie bereits weiter oben erklärt, sind gesunde Fette in einer gesunden Ernährung unerlässlich. Manchen Menschen kann es allerdings schwerfallen, diese in ihren Alltag zu integrieren. Damit dies etwas leichter fällt, haben wir sieben Tipps:
- Lieber pflanzliche Lebensmittel wählen, anstatt tierische.
- Wenn tierische Produkte, dann am besten in Bio-Qualität.
- Selbst kochen, anstatt auf Fertigprodukte zurückzugreifen.
- Rohkost in den Ernährungsplan integrieren und diese mit Ölen, wie Leinöl oder Kürbiskernöl kombinieren.
- Nüsse, Samen, Kerne, Oliven oder Avocados regelmäßig als Snacks oder Beilagen genießen.
- Mindestens einmal pro Woche Fischsorten, wie Lachs oder Makrele essen.
- Beim Kochen oder Backen auf hitzebeständige Öle zurückgreifen.
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