Kalzium, fachsprachlich Calcium, ist einer der wichtigsten Mineralstoffe und kann nur über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Mithilfe von Vitamin D wird es im Darm aufgenommen, um anschließend im Körper wichtige Funktionen, wie die Regulation der Knochendichte und der Blutgerinnung, die Stabilität der Zellmembranen oder die Signalübertragung in unseren Nervenzellen zu unterstützen. Auch Kalzium und Magnesium können gut gemeinsam genommen werden, da Magnesium die Aufnahme von Kalzium in den Zellen reguliert. Kalzium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im Organismus, wobei 99 Prozent in Knochen und Zähnen gespeichert sind. Wir stellen Lebensmittel und Rezepte vor, die viel Kalzium enthalten.
Tabelle: Kalziumbedarf verschiedener Altersgruppen
Erwachsene Menschen sollten im Durchschnitt eine Kalziumaufnahme von circa 1000 Milligramm am Tag anpeilen. Es gibt jedoch verschiedene Faktoren, die diesen Wert beeinflussen. Besonders Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen in der Menopause haben erhöhten Kalziumbedarf, der bei circa 1200 Milligramm pro Tag liegt. Eine genauere Orientierung bietet diese Tabelle:
| Alter | Tagesbedarf an Kalzium in mg |
| 10 bis 13 Jahre | 1100 |
| 13 bis 18 Jahre | 1200 |
| 19 bis 50 Jahre | 1000 |
| 51 bis 70 Jahre (Männer) | 1000 |
| 51 bis 70 Jahre (Frauen) | 1200 |
| 71+ Jahre | 1200 |
| Schwangere und stillende Erwachsene | 1000 |
Der Bedarf an Kalzium kann vollständig über Lebensmittel gedeckt werden und diese stellen wir im nächsten Abschnitt vor.
Kalzium: In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel
1. Kalzium in Lebensmitteln: Milchprodukte
Frische Vollmilch, Joghurt, Buttermilch und Hüttenkäse gehören zu den Lebensmitteln, die viel Kalzium liefern. Allein 200 Milliliter Milch enthält circa 240 Milligramm Kalzium. Und mit 100 Milliliter Buttermilch nimmst du 110 Milligramm des Mineralstoffes auf. Und da Qualität bei uns oberste Priorität hat, kaufe Milch aus artgerechter Tierhaltung. Der Anteil an gesunden, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in der Milch von Kühen ist höher, wenn die Tiere vorwiegend mit Gras, Heu und Gras-Silage gefüttert werden. Mit diesen Rezepten kannst du auf leckere Art und Weise Milchprodukte genießen:
2. Lebensmittel mit Kalzium: Hartkäse
In Italien heilig, und auf der ganzen Welt beliebt: Parmesan. Eine Pasta oder ein Risotto ohne den köstlichen Hartkäse? Niemals. Deshalb ist es auch so schön, dass Parmesan zu den Lebensmitteln gehört, die viel Kalzium enthalten: 100 Gramm Hartkäse, wie etwa Parmesan versorgen uns mit ca. 1000 Milligramm Kalzium.
Weitere ausgezeichnete Käsesorten sind Sbrinz und Greyerzer beziehungsweise Gruyère. Die kannst du auf einer gut sortierten Käseplatte oder auch mit diesen Rezepten genießen:
3. Kalzium in Lebensmitteln: Sojabohnen und Tofu
Auch Sojabohnen und Tofu sind ausgezeichnet, um den Bedarf an Kalzium über Lebensmittel zu decken. In Sojabohnen stecken etwa 277 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Und Tofu enthält durchschnittlich etwa 250 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Die Menge kann je nach Herstellungsprozess und verwendetem Gerinnungsmittel variieren, liegt jedoch typischerweise in diesem Bereich. Das macht sie zu einer wertvollen Ergänzung, besonders für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
4. Gemüse: Fenchel, Brokkoli, Kohl…
Gemüse geht immer: Es hat kaum Kalorien und füllt dank vieler Ballaststoffe den Magen. Letztere wirken sich darüber hinaus auch gut auf die Darmflora und den Stoffwechsel aus. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, zählen Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl und Süßkartoffeln. Pro 100 Gramm versorgen sie unseren Körper mit rund 200-250 Milligramm Kalzium. Und aus den leckeren Lebensmitteln bereiten wir diese ausgewogenen Mahlzeiten zu.
Risiken eines Kalziummangels oder einer Überversorgung
Da Kalzium vom Organismus nicht selbst gebildet werden kann, kann schlimmstenfalls ein Mangel auftreten. Mit den von uns vorgestellten Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, sorgst du vor. Damit du auf der sicheren Seite bist, stellen wir im Video klassische Symptome vor, die auf einen Kalziummangel deuten können. Treten diese auf, dann wendest du dich am besten an deinen Hausarzt.
Calciummangel: Diese Symptome sind Warnzeichen
Calcium ist lebenswichtig für den Körper. Diese Symptome sprechen für einen Calciummangel.
Eine Kalziumüberversorgung tritt meistens auf, wenn Menschen zusätzlich noch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen und ihren Bedarf gleichzeitig durch Kalzium in Lebensmitteln decken. Auf Dauer kann eine zu hohe Kalziumkonzentration im Körper zu Harnsteinen und einer erhöhten Nierenfunktion führen. Deswegen gilt, wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, diese nur einzunehmen, wenn auch wirklich ein Mangel diagnostiziert wurde.
Fazit: Lebensmittel mit viel Kalzium
Die richtige Ernährung kann nicht nur Krankheiten vorbeugen. Menschen, die ihren Körper mit natürlichen Mineralstoffen & Co versorgen, geht es einfach besser. Und mit den vielen guten Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, können wir nun lecker vorsorgen. Darauf trinken wir ein Glas kalziumhaltiges Mineralwasser!
Du hast noch mehr Fragen? In unserer Kochschule machen wir dich mit weiteren Nahrungsmitteln und deren Zubereitung vertraut. Auch auf unseren Themenseiten erfährst du Wissenswertes über eine gesunde Ernährung und gute Lebensmittel:
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
