Low-Carb-Diäten sind seit Jahrzehnten eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren. Das Ziel ist es, weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß und Fett zu essen. Dadurch soll, wie bei allen Diäten, ein Kaloriendefizit erzeugt werden, das letztendlich zum Gewichtsverlust führt. Um dieses Vorhaben zu erleichtern, kann es hilfreich sein, Low-Carb-Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Aber was bedeutet das eigentlich? Und welche kohlenhydratarmen Lebensmittel gibt es überhaupt? In unserer Liste und unserem Video zeigen wir dir die besten Low-Carb-Lebensmittel und gehen auf andere brennende Fragen ein.
Die 10 besten Low Carb-Lebensmittel
Mit diesen Lebensmitteln wird die kohlenhydratarme Ernährung zum Kinderspiel!
Was bedeutet eigentlich “Low Carb”?
Bevor wir zu den Low-Carb-Lebensmitteln kommen, müssen wir zunächst klären, was “Low Carb” überhaupt bedeutet. Denn dazu gibt es durchaus widersprüchliche Informationen. Zunächst einmal heißt “Low Carb” auf Deutsch nichts anderes als “kohlenhydratarm”.
Eine genaue Definition, wann eine Ernährung oder ein Lebensmittel als kohlenhydratarm gilt, gibt es tatsächlich nicht. Dennoch hat sich ein Richtwert herausgebildet, den der Großteil der Menschen beachtet, die sich kohlenhydratarm ernähren. Circa 20 bis 150 Gramm Kohlenhydrate nehmen diese pro Tag zu sich.
Um diese Werte einzuhalten, sind Low-Carb-Lebensmittel essenziell. Diese haben in der Regel maximal zehn Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Davon gibt es erstaunlich viele, wie unsere Liste der besten Low-Carb-Lebensmittel unter Beweis stellt. Wir stellen dir zehn davon vor, aber es gibt auch noch deutlich mehr.
10 Low-Carb-Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
1. Avocado
Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte auf Avocados nicht verzichten. Sie enthalten nur acht Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind zudem eine wertvolle Quelle für gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die auch als Butterbirne bekannte Frucht liefert dir B-Vitamine wie Folsäure sowie die Vitamine D und K sowie Kalium und Kalzium.
Trotz der wenigen Kohlenhydrate ist die Avocado kein kalorienarmes Lebensmittel. 100 Gramm der grünen Frucht enthalten circa 139 Kilokalorien. Das ist auf den hohen Fettgehalt zurückzuführen. Wer sich also kohlenhydratarm ernährt, um abzunehmen, sollte Avocados nur in Maßen verzehren.
2. Eier
Ein weiteres Low-Carb-Lebensmittel in unserer Liste, sind Eier. Ein Ei der Größe M enthält gerade einmal 0,5 Gramm Kohlenhydrate und nur 78 Kilokalorien. Zudem liefern dir Eier wertvolle Proteine und alle essenziellen Aminosäuren, die sehr gut vom Körper verwertet werden können. Der Eiweißgehalt von circa sechs Gramm pro Ei (Größe M) kann auch beim Abnehmen helfen, da Proteine sehr sättigend sind und beim Muskelaufbau helfen. Und wer mehr Muskelmasse besitzt, hat auch einen höheren Grundumsatz und verbrennt automatisch mehr Kalorien.
Aber damit nicht genug. Eier liefern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin B12, das für eine gesunde Funktion des Nervensystems von besonderer Bedeutung ist, und Eisen, das man unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt.
3. Mandeln
Auch Mandeln zählen zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die auf unserer Liste nicht fehlen dürfen. Mit nur 5,7 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind sie wahrlich “Low Carb”. Zudem enthalten sie viel Eiweiß, ungefähr 24 Gramm pro 100 Gramm. Und wie wir bereits wissen, fördert dies das Sättigungsgefühl und den Muskelaufbau.
Wer jetzt denkt, das war’s schon, liegt falsch. Mandeln sind außerdem sehr ballaststoffreich. Elf Gramm Ballaststoffe liefern 100 Gramm der Nüsse, was ebenfalls bei der Sättigung hilft und zudem die Verdauung unterstützt. Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen, liefern sie ebenfalls.
Allerdings sind Mandeln auch sehr fettreich, was zu einem sehr hohen Kaloriengehalt von 611 Kilokalorien pro 100 Gramm führt. Deswegen sollten Menschen, die mit Low-Carb-Lebensmitteln abnehmen möchten, Mandeln eher in Maßen genießen.
4. Lachs
Wie du vielleicht schon im Video gesehen hast, ist dieses Low-Carb-Lebensmittel tatsächlich ein No-Carb-Lebensmittel. Denn 100 Gramm Lachs enthalten überhaupt kein einziges Gramm Kohlenhydrate.
Was an Kohlenhydraten fehlt, gleicht der Lachs aber mit vielen anderen Inhaltsstoffen aus. Zum Beispiel liefert dir der Seefisch viele Omega-3-Fettsäuren, die für deine Nerven wichtig sind. Zusätzlich bekommst du mit 100 Gramm Lachs gleich 20 Gramm hochwertiges Eiweiß.
5. Käse
Zu den kohlenhydratarmen beziehungsweise kohlenhydratlosen Lebensmitteln zählt auch Käse. Auch hier findest du kein einziges Gramm des Makronährstoffs. Dafür kann Käse mit leicht verdaulichem Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen sowie Vitaminen aufwarten. Käse liefert dir Kalzium und Vitamin A. Vitamin A benötigt der Körper unter anderem für die Sehkraft und die Haut. 100 Gramm enthalten je nach Sorte circa 250 bis 300 Mikrogramm.
Aber Käse enthält auch viel Fett, was ihn auch sehr kalorienreich macht. Deswegen gilt auch bei diesem Low-Carb-Lebensmittel, wenn man abnehmen möchte – in Maßen genießen!
6. Pilze
Wusstest du, dass Pilze weder Pflanzen noch Tiere sind? Jetzt schon. Außerdem sind sie ein hervorragendes Low-Carb-Lebensmittel, das natürlich nicht in unserer Liste fehlen darf. Circa ein halbes Gramm enthalten 100 Gramm Pilze. Zudem sind Pilze sehr kalorienarm und liefern dir vier Gramm Protein pro 100 Gramm. Das macht sie auch für viele Abnehmwillige zu einem Muss in der Küche. Vor allem auch, weil Pilze unglaublich vielfältig sind und daher auf unzählige Arten und Weisen zubereitet werden können.
Pilze sind zudem reich an B-Vitaminen, von denen ein Erwachsener circa 400 Mikrogramm benötigt. Besonders Vitamin B3 sticht heraus, welches der Körper zur Energiegewinnung benötigt.
7. Joghurt
Ein weiteres kohlenhydratarmes Lebensmittel ist Joghurt. Das gilt allerdings nur für Naturvariante, denn Fruchtjoghurt enthalten häufig viel Zucker. Und der gehört bekanntlich zu den Kohlenhydraten.
Joghurt enthält circa fünf Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, wenn man zu Naturjoghurt greift. Zusätzlich liefert Joghurt ungefähr 3,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie Kalzium. Außerdem versorgt dieses Low-Carb-Lebensmittel dich mit probiotischen Milchsäurebakterien, die deine Darmflora stärken und im Gleichgewicht halten.
8. Rindfleisch
Ein weiteres Low-Carb-Lebensmittel in unserer Liste, das ebenfalls kein einziges Gramm Kohlenhydrate enthält, ist Rindfleisch. Rindfleisch liefert zudem sehr viel Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. Zusätzlich erhältst du mit Rindfleisch ungefähr 20 Gramm gut verwertbares Eiweiß pro 100 Gramm. Auch bei den Vitaminen kann Rindfleisch punkten. B-Vitamine, vor allem Vitamin B3, sind in dem kohlenhydratarmen Lebensmittel vorhanden.
Allerdings ist auch hier nicht alles rosig. Rindfleisch solltest du nur in Maßen genießen, da es im Verdacht steht Krankheiten, wie Harnwegs- und Gefäßerkrankungen zu fördern.
9. Brokkoli
Kalorienarm und ein echtes Low-Carb-Lebensmittel: Brokkoli darf in einer Low-Carb-Ernährung nicht fehlen. 100 Gramm Brokkoli enthalten circa drei Gramm Kohlenhydrate. Dazu kommen noch sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, wie die Vitamine C, E und K sowie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.
Aber damit noch nicht genug: Brokkoli liefert dir außerdem 2,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sowie vier Gramm pflanzliches Eiweiß pro 100 Gramm. Das macht ihn zur perfekten Beilage oder Protagonisten von Mahlzeiten, der sättigt und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
10. Beeren
Beeren sind vielleicht süß, aber das bedeutet nicht, dass sie reich an Kohlenhydraten sind. Ganz im Gegenteil. Je nach Sorte enthalten sie zwischen fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Das liegt vor allem am hohen Wasseranteil, den die leuchtenden Früchte haben.
Und wie du bestimmt weißt, sind Beeren hervorragende Lieferanten allerlei Nährstoffen. Sie versorgen dich mit Folsäure, Vitamin C, Kalium und Eisen. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben sollen. Also alles gute Gründe dieses Low-Carb-Lebensmittel von unserer Liste häufiger zu essen. Zum Beispiel zum Frühstück, als Snack oder als Nachtisch.
Low-Carb-Lebensmittel: Große Auswahl mit vielen Benefits
Wie du anhand unserer Liste über Low-Carb-Lebensmittel gesehen hast, ist die Auswahl groß. Aber ich kann dir garantieren, dass es noch mehr gibt. Auch Gemüse, wie Zucchini, Blumenkohl, Rettich und Fenchel, und Obst, wie Melone, Quitten oder Zitronen sind fantastische kohlenhydratarme Lebensmittel.
Alle diese Lebensmittel haben außerdem den entscheidenden Vorteil, dass sie dich mit wichtigen anderen Nährstoffen versorgen. Besonders, wenn man versucht Gewicht zu verlieren, kann es schnell passieren, dass man beim Einhalten des Kaloriendefizits zu wenige Proteine, Vitamine oder Mineralstoffe zu sich nimmt. Das kann verschiedene Auswirkungen haben, wie zum Beispiel Muskelabbau und Mangelerscheinungen. Um das zu vermeiden, sollte man auch während einer Diät möglichst vielfältig essen.
Um dir den Einstieg etwas zu erleichtern, haben wir noch ein paar Rezeptvorschläge für dich, die die Low-Carb-Lebensmittel in schmackhafte Gerichte verwandeln:
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
