Ja, ich weiß: Der Begriff “Superfood” ist ein bisschen ausgelutscht. Alles, was irgendwie mehr Nährstoffe als eine Scheibe Toastbrot aufweist, fällt gefühlt darunter. Der Begriff wurde ursprünglich zu Marketingzwecken entwickelt, um Lebensmittel, wie Quinoa, Goji-Beeren oder Chiasamen zu vermarkten. Infolgedessen hat man dann viele heimische und regionale Lebensmittel vernachlässigt, die dieselben Nährstoffprofile aufweisen und nicht einmal um den Globus geflogen werden müssen. Vom preislichen Aspekt mal ganz zu schweigen. Aber unsere Flora und Faune bietet tatsächlich sehr viel Essen, das wirklich super ist und diesen Begriff meines Erachtens wirklich verdient. Eins davon ist der Buchweizen. Buchweizen ist nicht nur ein glutenfreies Pseudogetreide, sondern auch reich an Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
Buchweizen: Diese Nährstoffe machen ihn so gesund
Bereits vor 8000 Jahren in China kultiviert, hat Buchweizen eine lange Tradition als nahrhaftes Lebensmittel. Buchweizen gilt als Pseudogetreide, denn er gehört aus einer botanischen Sicht nicht zu den Gräsern, wie Weizen, Hafer und Co. Aber Menschen verwenden ihn wie Getreide und die Nährstoffe unterschieden sich meistens auch kaum von den echten Getreidesorten. Und diese Nährstoffe machen den Buchweizen so gesund:
- Komplexe Kohlenhydrate: Der erste Super-Faktor des Buchweizens sind die enthaltenen Kohlenhydrate, die zu der komplexen Sorte zählen. Das heißt schlicht und ergreifend: Sie werden langsamer verdaut, du bleibst länger satt und dein Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark. Damit ist das Pseudogetreide eine gute Energiequelle, besonders am Morgen.
- Eiweiß: Ja, auch im Buchweizen findet sich Eiweiß. Sogar ganze 13 Gramm pro 100 Gramm. Das ist für eine Pflanze ganz schön ordentlich. Aber damit hört es nicht auf. Die Zusammensetzung der Proteinquelle ist auch wichtig und der Buchweizen kann hier überzeugen. Denn er enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und deswegen aus der Nahrung beziehen muss. So zum Beispiel Lysin. Diese Aminosäure ist vor allem für den Knochenaufbau wichtig. Auch das macht den Buchweizen gesund, besonders für Menschen, die sich vegan oder vorwiegend pflanzlich ernähren.
- Ballaststoffe: Kaum ein Mensch nimmt ausreichend Ballaststoffe zu sich. Dabei sind sie so wichtig, vor allem für unser Sättigungsgefühl und natürlich für unsere Verdauung. Circa 30 Gramm sollte ein erwachsener Mensch am Tag essen. Mit 100 Gramm Buchweizen nimmst du ganz einfach vier Gramm von ihnen zu dir. Die Ballaststoffe können ebenfalls zu einer Regulation des Blutzuckerspiegels beitragen und ihn so auf ein gesundes Niveau senken.
- Vitamine und Mineralstoffe: Ein weiterer Super-Faktor des Buchweizens sind die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe. Ich mache es kurz: Hier kommt viel Gutes zusammen. B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink und Eisen – alles im Buchweizen zu finden und deswegen eine gute und gesunde Ergänzung deines Speiseplans.
Pseudogetreide: Eine gute Alternative bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit
Buchweizen hat noch einen ganz anderen Vorteil, den auch viele andere Pseudogetreidesorten haben: Er enthält kein Gluten. Und das ist vor allem für Menschen, die an Zöliakie erkrankt sind oder eine Glutenunverträglichkeit haben, eine gute Alternative zu echten Getreidesorten. Denn auch Buchweizen kann man zum Beispiel zu Mehl* verarbeiten und daraus Pasta, Brot oder andere Sachen zaubern. Viele Hersteller von glutenfreien Produkten greifen deswegen auf ihn zurück. Zudem kann man ihn auch in unseren Gefilden anbauen und hat dadurch kürzere Transportwege. Das macht ihn auch günstiger und die Klimabilanz freut sich ebenfalls.
Ein weiterer Pluspunkt des Buchweizens: Er hat ein wirklich schönes Aroma, das Backwaren und Co. eine ganz besondere Geschmackstiefe verleiht. Das ist immer eine schöne Abwechslung zum klassischen Weizen und bringt etwas Abwechslung auf den Teller. Nicht ohne Grund haben sich im Laufe der Zeit so viele Gerichte entwickelt, die auf dem Pseudogetreide basieren und bis heute sehr beliebt sind.
Unverträglichkeit von Buchweizen
Obwohl wir bereits gesehen haben, dass Buchweizen grundsätzlich gesund ist, kann er trotzdem für manche Menschen unverträglich sein. Der im Buchweizen enthaltene Farbstoff Fagopyrin kann nämlich Hautreizungen auslösen. Er steckt in der Schale des Pseudogetreides, kann aber durch gründliches Abwaschen vor dem Kochen ausgeschwemmt werden.
So kannst du Buchweizen zubereiten
Buchweizen kannst du auf verschiedene Arten und Weisen zubereiten, um ihn in eine gesunde Ernährung zu integrieren.
- Kochen: Vor dem Kochen spülst du den Buchweizen gründlich ab. Dann gibst du ihn im Verhältnis 1:2 in gesalzenes und kochendes Wasser und lässt ihn für circa 15 Minuten quellen. So kannst du ihn zum Beispiel als Grundlage für Bowls, Porridge oder als Beilage verwenden.
- Rösten: In einer Pfanne kannst du Buchweizen ganz einfach anrösten. Verwende dafür am besten kein Öl und schwenke dabei regelmäßig die Pfanne, damit die Körner nicht anbrennen. Durch das Rösten entsteht ein wunderbar nussiges Aroma, dass die Körner zu einem fabelhaften Topping für Müslis oder Joghurt macht.
- Vermahlen: Wenn du dein Buchweizenmehl selbst herstellen möchtest, benötigst du einen kräftigen Mixer. Geben den Buchweizen einfach hinein und mixe so lange, bis du ein feines Mehl erhältst. Daraus kannst du Pfannkuchen oder Pasta herstellen.
- Keimen lassen: Buchweizen kannst du auch keimen lassen und dir damit ein gesundes Salat-Topping selbst züchten. Weiche ihn dafür für eine Stunde in lauwarmen Wasser ein. Spülen ihn danach gut ab und lasse ihn etwas antrocknen. Spüle ihn nun zweimal am Tag mit kaltem Wasser ab, um die Stärkeschicht zu entfernen. Nach zwei Tagen sollte er anfangen zu keimen und sobald eine Sprosse zu sehen ist, kannst du ihn weiterverwenden.
Wenn du weitere Inspirationen suchst, wie du Buchweizen verarbeiten kannst, dann schau dir doch mal diese Rezepte an:
Fazit: Buchweizen ist sehr gesund und vielseitig
Wie wir gesehen haben, ist Buchweizen wirklich ein gesundes Lebensmittel, dass ruhig einen festen Platz in der Küche einnehmen darf. Von der Kohlenhydrat- und Eiweißzusammensetzung bis hin zum Nährstoffprofil überzeugt das Pseudogetreide auf voller Linie. Damit man aber auch von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren kann, ist es auch wichtig, ihn unterschiedlich zuzubereiten. Auch hier überzeugt der Buchweizen, denn man kann ihn kochen, rösten, vermahlen oder keimen lassen. Dadurch eröffnen sich ganz viele unterschiedliche Gerichte, die die Integration in die alltägliche Ernährung erleichtern und gleichzeitig kulinarisch etwas zu bieten haben. Worauf wartest du also noch?
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
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