Eiweiß beziehungsweise Protein ist einer der drei sogenannten Makronährstoffe, die unser Körper zum Funktionieren benötigt. Zum Beispiel spielen Eiweiße eine wichtige Rolle beim Erhalt und Aufbau der Muskeln, dem Transport von Eisen, Fetten und Sauerstoff sowie der Abwehr von Krankheitserregern, der Gesundheit der Haare und Nägel und der Herstellung von Bindegewebe und Knorpel. Zudem fördert Protein in der Ernährung die Sättigung, weswegen eine eiweißreiche Ernährung besonders Menschen empfohlen wird, die abnehmen möchten.
In den letzten Jahren hat sich in der Lebensmittelindustrie ein Trend entwickelt, bei dem normale Lebensmittel mit extra Protein angereichert werden und als “High Protein” vermarktet werden. Auch andere Supplemente, wie Eiweißpulver, erleben einen Boom. Diese richten sich jedoch vorrangig an Sportler*innen. Laut Verbraucherzentrale sind diese aber meistens unnötig, denn die Eiweißversorgung in Deutschland ist gut und ausreichend. Denn mit natürlichen Lebensmitteln lässt sich eine proteinreiche Ernährung ebenfalls erfolgreich umsetzen.
Aus diesem Grund erklären wir dir heute, welche Lebensmittel du in eine eiweißreiche Ernährung integrieren kannst, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Wir gehen dabei sowohl auf tierische und pflanzliche Proteinquellen ein und stellen dir außerdem ein paar Rezepte vor, die dich dabei unterstützen können.
![Nahaufnahme von einem Löffel mit Proteinpulver.](https://www.eatclub.de/wp-content/uploads/2024/05/proteinpulver-proteinreiche-ernaehrung-1024x576.jpeg)
Eiweißreiche Ernährung: Was bedeutet das eigentlich?
Man spricht von einer proteinreichen Ernährung, wenn circa 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Eiweiß gedeckt wird. Dabei kann man auf tierische oder pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen.
Eiweiße sind langkettige Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen der Körper elf selbst herstellen kann. Die anderen neun müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dies kann man mit ganz unterschiedlichen Lebensmitteln erreichen, auf die wir später noch genauer eingehen.
Proteinreiche Ernährung: Wie hoch ist der empfohlene Bedarf an Eiweiß?
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung, ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Menschen, Schwangere, Stillende und Leistungsportler*innen haben einen erhöhten Bedarf. Der bei über einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Das musst du bei einer eiweißreichen Ernährung beachten
![Pflanzliche Proteinquellen auf einem weißen Untergrund.](https://www.eatclub.de/wp-content/uploads/2024/05/eiweissreiche-ernaehrung-pflanzliche-proteinquellen-1024x576.jpeg)
Damit eine eiweißreiche Ernährung möglichst ausgewogen ist, empfiehlt es sich etwa ein Drittel tierische Proteinquellen zu konsumieren und zwei Drittel pflanzliche Proteinquellen.
Das Protein aus tierischen Quellen sollte dabei vorrangig aus Fisch und hellem Fleisch sowie aus Milchprodukten stammen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Eiweiß empfehlen sich vor allem Hülsenfrüchte. Diese sind günstig und besonders bei pflanzenbasierten Ernährungsweisen eine verlässliche Eiweißquelle.
Wichtig ist, dass die gegessenen Lebensmittel den Bedarf an den neun essenziellen Aminosäuren decken. Deswegen solltest du in deine proteinreiche Ernährung Lebensmittel, wie Linsen, Cashewkerne, Nüsse, grünes Gemüse, Fleisch, Dinkelmehl oder Thunfisch integrieren.
Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du allerdings auf einen erhöhten Eiweißkonsum verzichten beziehungsweise dies mit den betreuenden Ärzt*innen besprechen. Denn die Abfallprodukte des Eiweißes im Blut können deine Nieren zusätzlich beanspruchen.
Tierische Proteinquellen für eine eiweißreiche Ernährung
Eiweiß aus tierischen Quellen kann der Körper besser verwerten, da die Aminosäurenstruktur der menschlichen ähnelt. Dadurch hat es eine höhere biologische Wertigkeit, was es dem Körper erleichtert, daraus körpereigenes Eiweiß herzustellen. Folgende tierische Lebensmittel eignen sich für eine proteinreiche Ernährung:
Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 Gramm |
Trockenfleisch | 51 g |
Parmesan | 36 g |
Rohschinken | 31 g |
Harzerkäse | 30 g |
Rinderfilet | 29 g |
Geflügel | 29 g |
Emmentaler | 28 g |
Thunfisch | 27 g |
Räucherlachs | 23 g |
Garnelen | ca. 19 g |
Hühnerei | 13 g |
Hüttenkäse | 13 g |
Magerquark | 12 g |
Pflanzliche Proteinquellen für eine eiweißreiche Ernährung
Wie bereits weiter oben erwähnt, sollte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Großteil deines Eiweißbedarfs durch pflanzliche Proteinquellen gedeckt werden. Auch sie können dir alle neun essenziellen Aminosäuren liefern, allerdings musst dich dafür auch abwechslungsreich ernähren und nicht nur auf eine pflanzliche Eiweißquelle zurückgreifen. Zudem erhalten sie auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken können. Folgende pflanzliche Lebensmittel eignen sich für eine proteinreiche Ernährung:
Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 Gramm |
Hanfsamen | 37 g |
Kürbiskerne | 36 g |
Lupinen | 36 g |
Erdnüsse | 26 g |
Ackerbohnen | 26 g |
Mandeln | 25 g |
Linsen | 24 g |
Chiasamen | 21 g |
Kichererbsen | 19 g |
Dinkelvollkornmehl | 16 g |
Quinoa | 14 g |
Haferflocken | 13 g |
Tofu | 8 g |
Champignons | 5 g |
Cashewkerne | 5 g |
21 eiweißreiche Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung
Damit du deine proteinreiche Ernährung auch abwechslungsreich und vor allem lecker gestalten kannst, haben wir einige Rezepte für dich herausgesucht, die die genannten eiweißreichen Lebensmittel enthalten. So kannst du ganz einfach, ohne hoch verarbeitete Produkte und Supplemente, deinen Eiweißbedarf decken.