Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein lebenswichtiges, wasserlösliches Vitamin, das häufig als Synonym für Folat verwendet wird, seine natürliche Form. Besonders Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9, um die Bildung des Neuralrohrs beim Fötus zu unterstützen und so ein gesundes Nervensystem zu begünstigen. Aber auch andere Gruppen profitieren vom Vitamin. Zum Beispiel, wenn man an Zöliakie erkrankt ist. Natürlich dürfen auch alle anderen ihren Folsäurekonsum nicht vernachlässigen, denn ein Mangel kann zu Müdigkeit, Blutarmut und Beschwerden des Nervensystems führen. Um einem Mangel vorzubeugen, ist es ratsam, den täglichen Bedarf an Folsäure über Lebensmittel zu decken. Folsäurehaltige Lebensmittel können dabei eine gute Unterstützung sein.
Hinweis: Wenn du den Verdacht hast, an einem Folsäuremangel zu leiden, kläre dies bitte mit einem Arzt bzw. mit einer Ärztin ab.
Folsäure in Lebensmittel: Was ist Folsäure?
Folsäure ist die künstliche Variante von Folat, aber wie bereits erwähnt benutzt man beides gerne als Synonym füreinander. Der “wissenschaftliche” Name ist Vitamin B9. Bei Folsäure beziehungsweise Folat handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und Blutbildung und unterstützt die Entwicklung des Nervensystems beim Fötus in der Schwangerschaft.
Der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure liegt bei circa 300 µg für einen erwachsenen Menschen, die problemlos über Lebensmittel zu sich genommen werden können. Wie bereits eingangs erwähnt, haben einige Personengruppen einen erhöhten Bedarf und müssen dementsprechend ihre Ernährung anpassen und mögliche Supplementierung unbedingt mit einem Arzt abklären.
Diese Folgen kann ein Folatmangel haben
Wenn es zu einem Folatmangel kommt, sind vor allem Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört. Bei Schwangeren kann sich ein Mangel hingegen auf den Fötus auswirken. Es kann zu Fehlbildungen durch Neuralrohrdefekte kommen, die sich auf das Gehirn bzw. das Rückenmark des Kindes auswirken. Die wohl bekannteste und auch häufigste Form ist der “offene Rücken”.
Folsäure in Lebensmitteln: Diese 11 enthalten besonders viel Vitamin B9
Damit du einen besseren Überblick über Folsäure in Lebensmitteln hast, zeigen wir dir in einer Tabelle, wie viel sie pro 100 Gramm enthalten. Von Bierhefe bis Erbsen – entdecke eine Vielzahl von folsäurehaltigen Lebensmitteln, um deine Gesundheit zu fördern. Zu unseren Top 11 der Lieferanten von Vitamin B9 gehören:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm |
| Bierhefe (getrocknet) | 3168 |
| Kichererbsen | 340 |
| Weizenkeime | 304 |
| Sojabohnen | 210 |
| Grünkohl | 187 |
| weiße Bohnen | 187 |
| Quinoa | 184 |
| Rosenkohl | 182 |
| Meeresalgen | 180 |
| Linsen | 168 |
| Erbsen | 151 |
Folsäure in Lebensmitteln: Optimale Zubereitung für maximale Nährstoffaufnahme
Folat aus Lebensmitteln ist nicht ganz so einfach zu verdauen, wie die künstlich hergestellte Folsäure. Um trotzdem möglichst viel Folat aus den Lebensmitteln aufzunehmen, solltest du bei der Verarbeitung einiges beachten:
- Da Folat beziehungsweise Folsäure wasserlöslich ist, kann sie beim Waschen oder beim Kochen der Lebensmittel ausgespült werden. Zudem kann sie beim Kochen weiter abgebaut werden, da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist. Also koche, wenn möglich, mit schonenden Methoden, wie Dampfgaren oder Blanchieren.
- Auch UV-Strahlung wirkt sich auf die Folsäure in den Lebensmitteln aus. Je länger du Gemüse lagerst, desto weniger ist davon enthalten. Achte also darauf, einen möglichst dunklen und kühlen Ort für die Lagerung zu wählen.
Folsäure in Lebensmitteln: Diese Gerichte enthalten besonders viele
Bei EAT CLUB haben wir eine große Auswahl an Gerichten, in denen folsäurenhaltige Lebensmittel vorkommen. Versuche zum Beispiel unser Spinat-Feta-Omelett oder Kichererbsen-Curry, um deinen Folatspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Oder du probierst diese neun leckeren Gerichte mit einer Extraportion an Vitamin B9 aus:
Fazit: Deswegen ist Folsäure in Lebensmitteln so wichtig
Zusammenfassend ist Folsäure ein wesentlicher Nährstoff, besonders für Schwangere. Eine ausgewogene Ernährung mit den genannten Lebensmitteln kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf an Folsäure zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wenn bei dir ein Mangel von einem Arzt bzw. einer Ärztin diagnostiziert wurde, solltest du besonders darauf achten, wie viel Folsäure in Lebensmitteln enthalten ist. Da Vitamin B9 beziehungsweise Folat eine entscheidende Rolle in der Zellteilung und in Wachstumsprozessen einnehmen, kann ein Mangel zu Störungen führen. Bei Schwangeren kann dies sich vor allem auf den Fötus auswirken und zu Fehlbildungen führen.
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
