Kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung: Ein Überblick

Seit etwas mehr als einem Jahr esse ich mittlerweile fast ausschließlich vegan. Nährstoffe waren dabei von Anfang ein wichtiger Aspekt. Wenn man nämlich auf Produkte wie Fleisch, Eier oder Milch verzichtet, kann es einem mitunter an bestimmten Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien mangeln. Ganz so einfach ist die Umstellung auf eine vegane Ernährung also nicht – man muss darauf achten, dass man trotzdem mit allem versorgt ist, was der eigene Körper so braucht. Deshalb haben wir eine Übersicht erstellt, die kritische Nährstoffe veganer Ernährungsweisen auflistet. Die passenden Nahrungsmittel gibt’s gleich dazu.

Auf diese Nährstoffe sollten Veganer*innen achten

Vitamin B12 ist besonders wichtig, weil es für die Bildung roter Blutkörperchen und die Zellteilung benötigt wird. Leider kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vor, sodass Veganer*innen es über Supplemente aufnehmen müssen. Weil der Körper das Vitamin aber über längere Zeit speichern und davon zehren kann, ist es möglich, dass sich ein Mangel erst nach einigen Jahren zeigt.
Zu den kritischen Nährstoffen veganer Ernährungsweisen gehört auch das Vitamin B2. Menschen, bei denen ausschließlich pflanzliche Produkte auf dem Speiseplan landen, finden es in Pilzen, Hülsenfrüchten, Speisekleie, Vollkornprodukten und grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl.
Vitamin D bildet unser Körper zwar dank Sonnenlicht, aber die Menge davon reicht meist nicht aus, um unseren Bedarf an Vitamin D zu decken. Da es in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt – nur in Pilzen –, empfiehlt es sich für Veganer*innen, das Vitamin ebenfalls zu supplementieren.
Zu den wichtigsten Fragen gehört sicherlich: Wie bekommen Veganer*innen ausreichend Eiweiß? Die Antwort: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen sind perfekte Protein-Lieferanten. Nicht umsonst werden viele Fleischersatzprodukte auf Basis von Soja oder Erbsen gefertigt. Vollkorngetreide und Reis, Pseudogetreide, zu denen Quinoa und Buchweizen gehören, Nüsse und Kerne liefern ebenso Eiweiß, genau wie grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl.
Für Eisen greifen Veganer*innen am besten zu Vollkornprodukten, vor allem Hirse und Hülsenfrüchte wie Kidney- und Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen. Außerdem sind Gemüse wie Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Schwarzwurzel oder Möhren sehr gute Eisenlieferanten.
Ein Mangel an Kalzium kann zu Osteoporose führen. Deshalb sollten Menschen, die sich vegan ernähren, regelmäßig zu grünem Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola greifen. Darüber hinaus versorgen Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen, sowie Kohl, Sesam oder Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse den Körper mit Kalzium. Aber auch kalziumhaltiges Mineralwasser, Tahini und Tofu sowie pflanzliche Milchalternativen mit Kalziumzusatz sind Lieferanten des Nährstoffes.
Verfügt der Körper nicht über ausreichend Jod, kann es zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen. Dagegen helfen bei einer Ernährung ohne tierische Produkte jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen.
Zink ist wichtig für bestimmte Stoffwechselprozesse und stärkt das Immunsystem. Er ist in Hülsenfrüchten wie Linsen und Erdnüssen, Vollkorngetreide besonders Haferflocken, oder Nüssen wie Para- und Walnüssen enthalten.
Das Spurenelement Selen unterstützt Immunsystem, Schilddrüse und Zellschutz. Man findet es in Kokosnüssen, Paranüssen, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide, insbesondere Hafer und Reis.
In pflanzlichen Lebensmitteln sind die wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kaum enthalten. Veganer*innen können deshalb auf angereicherte Öle, etwa Lein- oder Olivenöl, zurückgreifen und gegebenenfalls durch Supplemente ergänzen.