Kalzium, fachsprachlich Calcium, ist einer der wichtigsten Mineralstoffe und kann nur über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Mithilfe von Vitamin D wird es im Darm aufgenommen, so bilden beide ein starkes Duo. Auch Kalzium und Magnesium können gut gemeinsam genommen werden, da Magnesium die Aufnahme von Kalzium in den Zellen reguliert. Kalzium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im Organismus, wobei 99 Prozent in Knochen und Zähnen gespeichert sind. Wir stellen Lebensmittel und Rezepte vor, die viel Kalzium enthalten.
Lecker vorsorgen: Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium
Es kann so einfach und genussvoll sein, sich gut zu ernähren. Bereits der bekannte Geistliche Sebastian Kneipp (1821–1897) befand: “Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke”. Aber, wie viel Kalzium benötigen wir täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt, so viel Kalzium sollten Menschen der folgenden Altersgruppen zu sich nehmen:
– 10 bis 12 Jahre: 1.100 mg pro Tag
– 13 bis 18 Jahre: 1.200 mg pro Tag
– 19 bis 65 Jahre: 1.000 mg pro Tag
Damit sind die wichtigsten Fakten bekannt. Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium!
1. Milchprodukte – ideal aus artgerechter Haltung
Frische Vollmilch, Joghurt, Buttermilch und Hüttenkäse stärken die Knochen. Allein 200 ml Milch liefert ca. 240 mg Kalzium. Und mit 100 ml Buttermilch nimmst du 110 mg des Mineralstoffes auf. Und da Qualität bei uns oberste Priorität hat, kaufe Milch aus artgerechter Tierhaltung. Der Anteil an gesunden, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in der Milch von Kühen ist höher, wenn die Tiere vorwiegend mit Gras, Heu und Gras-Silage gefüttert werden. Unsere Knochenstärker-Rezepte mit Milchprodukten:
2. Hartkäse – am liebsten Parmesan
In Italien heilig, und auf der ganzen Welt beliebt: Parmesan. Eine Pasta oder ein Risotto ohne den köstlichen Hartkäse? Niemals. Deshalb ist es auch so schön, dass Parmesan zu den Lebensmitteln gehört, die viel Kalzium enthalten: 100 g Hartkäse, wie etwa Parmesan versorgen uns mit ca. 1.000 mg Kalzium. Juchu! Weitere ausgezeichnete Käsesorten sind Sbrinz und Greyerzer beziehungsweise Gruyère. Die kannst du auf einer gut sortierten Käseplatte oder auch mit diesen Rezepten genießen:
3. Sojabohnen und Tofu – perfekt für die vegane Ernährung
Auch Sojabohnen und Tofu sind ausgezeichnete Kalziumquellen. In Sojabohnen stecken etwa 277 mg Kalzium pro 100 g. Und Tofu enthält durchschnittlich etwa 250 mg Kalzium pro 100 Gramm. Die Menge kann je nach Herstellungsprozess und verwendetem Gerinnungsmittel variieren, liegt jedoch typischerweise in diesem Bereich. Das macht sie zu einer wertvollen Ergänzung, besonders für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
4. Gemüse: Fenchel, Brokkoli, Kohl…
Gemüse geht immer: Es hat kaum Kalorien und füllt dank vieler Ballaststoffe den Magen. Letztere wirken sich darüber hinaus auch gut auf die Darmflora und den Stoffwechsel aus. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, zählen Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl und Süßkartoffeln. Pro 100 g versorgen sie unseren Körper mit rund 200-250 g Kalzium. Und aus den leckeren Lebensmitteln bereiten wir diese ausgewogenen Mahlzeiten zu.
Da Kalzium vom Organismus nicht selbst gebildet werden kann, kann schlimmstenfalls ein Mangel auftreten. Mit den von uns vorgestellten Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, sorgst du vor. Damit du auf der sicheren Seite bist, stellen wir im Video klassische Symptome vor, die auf einen Kalzium-Mangel deuten können. Treten diese auf, dann wendest du dich am besten an deinen Hausarzt.
Calciummangel: Diese Symptome sind Warnzeichen
Calcium ist lebenswichtig für den Körper. Diese Symptome sprechen für einen Calciummangel.
Fazit: Lebensmittel mit viel Kalzium
Die richtige Ernährung kann nicht nur Krankheiten vorbeugen. Menschen, die ihren Körper mit natürlichen Mineralstoffen & Co versorgen, geht es einfach besser. Und mit den vielen guten Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, können wir nun lecker vorsorgen. Darauf trinken wir ein Glas kalziumhaltiges Mineralwasser!
Du hast noch mehr Fragen? In unserer Kochschule machen wir dich mit weiteren Nahrungsmitteln und deren Zubereitung vertraut. Auch auf unseren Themenseiten erfährst du Wissenswertes über eine gesunde Ernährung und gute Lebensmittel:
