Ein vegetarischer oder veganer Speiseplan ist nachhaltig, schont die Umwelt und bietet gesundheitliche Vorteile. Allerdings kann es ohne Fleisch schwieriger sein, den Eisenbedarf zu decken. Hier helfen ganz bestimmte Lebensmittel. Wir stellen unsere TOP 5 der Lebensmittel mit Eisen vor und haben die passenden Rezepte für Dich.
Lebensmittel mit Eisen: Was genau ist Eisen?
Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins und wichtig für die Blutbildung, den Sauerstofftransport im Körper und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Innereien Innereien wie Leber und Niere haben einen hohen Eisengehalt. Ernährt man sich vegetarisch oder vegan, sind das die besten Lebensmittel mit Eisen.
Wie viel Eisen soll man täglich aufnehmen?
Der menschliche Körper kann nur 10–15 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens verwerten. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Aufnahme von 10 bis 15 mg Eisen für Jugendliche und Erwachsene, 8 bis 10 mg für Kinder und deutlich mehr für Schwangere (30 mg) und Stillende (20 mg).
1. Hülsenfrüchte
Großmutters traditionelle Linsensuppe war lange in Vergessenheit geraten – zu Unrecht. Denn die Hülsenfrüchte bilden nicht nur die Grundlage für köstliche Gerichte, von Suppen bis hin zu Aufläufen, sie sind auch gesund. So liefern beispielsweise Linsen, Sojabohnen, dicke Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen etwa 6 bis 8 mg Eisen pro 100 g. Probiere mal diese köstlichen vegetarischen Rezepte-Ideen:
2. Tofu und Tempeh
Weitere köstliche Lebensmittel mit Eisen sind Tofu und Tempeh: Tofu enthält rund 5 mg Eisen pro 100 g und Tempeh etwa 3 g. Tofu und Tempeh werden aus Sojabohnen gewonnen. Beide sind relativ geschmacksneutral, aber man kann sie zum Beispiel wunderbar marinieren. Koche mal diese wunderbaren Rezepte nach:
4. Haferflocken
Die Flocken rocken! Nicht nur geschmacklich, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht. Mehr über die leckeren Lebensmittel mit Eisen kannst du hier nachlesen: Eine kleine Haferkunde zum regionalen Superfood! Kurz zusammengefasst: Der regelmäßige Genuss von Haferflocken wirkt sich auf den gesamten Stoffwechsel positiv aus. Blutzuckerwerte und Cholesterinspiegel sinken. Und mit etwa 4–5 mg Eisen pro 100 g sind sie eine eisenreiche Frühstücksoption. Und auch so schmecken sie hervorragend:
3. Samen und Kerne
Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen haben einen ordentlichen Eisenanteil von bis zu 12 mg Eisen pro 100 g. Ob im Brot mit Sonnenblumenkernen, als Leinsamen im Joghurt oder als Kürbiskerne auf dem Salat – sie bringen Abwechslung und liefern zudem wertvolle Proteine sowie ungesättigte Fettsäuren. Wir schätzen etwa diese Rezepte sehr:
4. Vollkorngetreide und Pseudogetreide
Amaranth, Hirse und Quinoa sind längst zum Tik Tok-Trend geworden. Amaranth enthält etwa 7–8 mg Eisen pro 100 g. Die lassen sich etwa unter den Joghurt oder in einen Smoothie rühren. Ebenfalls immer eine Versuchung wert sind köstliche Bratlinge mit den gesunden Zutaten. Wir lieben etwa diese Rezepte:
5. Dunkelgrünes Blattgemüse
Spinat, Mangold, Grünkohl und Pak Choi gehören zu unseren Favoriten unter den Lebensmitteln mit Eisen. So enthält etwa Spinat etwa 3–4 mg Eisen pro 100 g! Und dunkelgrünes Blattgemüse ist nicht nur lecker, sondern auch regional und saisonal. Ob in Salaten, Smoothies oder Eintöpfen – es bietet vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es eine gesunde und abwechslungsreiche Möglichkeit, sich gut und preiswert zu ernähren. Die besten vegetarischen Rezepte, um deinen Eisenbedarf zu decken:
Ziel ist es, das Bewusstsein für gesunde Ernährung zu fördern. Und die meisten Menschen haben ein Aha-Erlebnis: Denn Lebensmittel mit Eisen sind lecker und machen lange satt.
5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung
Bei veganer Ernährung ist es schwieriger, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Veganerinnen und Veganer müssen sich darum gut mit Nährstoffen und Nährstoffbedarf auskennen. Denn sonst kann es schnell zu Versorgungslücken kommen. Besonders bei Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B2, B12 und D sowie bei den Mineralstoffen Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink. Die folgenden 5 Tipps helfen, sich gesund vegan zu ernähren.
Fazit: Lebensmittel mit Eisen
Vergiss teure Nahrungsergänzungsmittel gegen Eisenmangel! Eine optimale Nährstoffversorgung ist auch mit einer ausgewogenen vegetarischen und veganen Ernährung problemlos möglich. Und die hier vorgestellten Lebensmittel mit Eisen lassen sich so vielfältig, gesund und extrem köstlich zubereiten!
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
