Es ist erstaunlich, wie sehr der eigene Wohlfühlfaktor von einer gesunden Verdauung abhängt. Nicht wenige Unstimmigkeiten im Körper lassen sich auf Probleme in Magen und Darm zurückführen. Eine ballaststoffreiche Ernährung nimmt dabei eine große Rolle ein, denn sie fördert eine gut funktionierende Verdauung. Deshalb ist es wichtig, dass du möglichst viele Ballaststoffe durch Lebensmittel zu dir nimmst.
Ballaststoffe, die wir durch Lebensmittel zu uns nehmen, unterstützen nicht nur die Verdauung, indem sie die Darmflora fördern und Verstopfungen vorbeugen, sondern können auch das Risiko von Darmkrebs senken. Sie tragen zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei und sorgen durch ihr Aufquellen im Magen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem können sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die Gewichtskontrolle unterstützen und möglicherweise bei der Prävention von Diabetes helfen. Auf welche zehn ballaststoffreichen Lebensmittel du zurückgreifen kannst, erfährst du hier.
Ballaststoffe: Das musst du über die Kraftpakete in Lebensmitteln wissen
Da Ballaststoffe überwiegend unverdaulich sind und kaum Kalorien enthalten, galten sie lange Zeit als unbrauchbar – eben als Ballast. Heute weiß man aber, dass Ballaststoffe nicht nur einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die man am Tag durch Lebensmittel aufnehmen sollte, beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung circa 30 Gramm.
Das Problem: Viele Menschen nehmen zu wenig der wichtigen Stoffe zu sich. Dabei ist es gar nicht so schwer, täglich die empfohlene Menge Ballaststoffe durch Lebensmittel durchzuziehen – du musst dir lediglich aus unserer Top 10 deine Lieblingsprodukte für eine ballaststoffreiche Kost aussuchen! Wichtig ist auch, dass du beim ballaststoffreichen Essen genügend trinkst. Etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag helfen den Ballaststoffen im Darm zu quellen und ihre volle Wirkung zu entfalten.
Ballaststoffe: 10 Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Kost
1. Samen: Das perfekte ballaststoffreiche Essen?
Leinsamen werden gern bei Verdauungsproblemen eingesetzt, denn der Anteil an Ballaststoffen ist in diesem Lebensmittel besonders hoch. Andere Samen, wie Chia-, Floh- oder Hanfsamen versorgen dich sogar mit noch mehr Ballaststoffen und sind ganz nebenbei auch noch eine gute Quelle für Mineralstoffe und Fettsäuren.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Samen:
2. Hülsenfrüchte: Knackige Begleiter für eine ballaststoffreiche Kost
Sie schmecken am besten in Eintöpfen oder Suppen – Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Und dann sind sie auch noch ein sehr ballaststoffreiches Lebensmittel – und damit perfekt für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. Besonders viele verdauungsfördernde Stoffe stecken in weißen Bohnen, Kidney- und Sojabohnen.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Hülsenfrüchte:
- Weiße Bohnen: ca. 24 g
- Kidneybohnen: ca. 23 g
- Sojabohnen: ca. 22 g
- Erbsen: ca. 17 g
- Kichererbsen: ca. 16 g
3. Kleie: Unterschätztes Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Als Nebenprodukt beim Mahlen von Getreide galt Kleie, also die Schale von Getreidekörnern, lange als Abfall. Mittlerweile ist sie vor allem in Müslis eine gern gesehene Zutat, weil in ihr mehr Ballaststoffe stecken als im Korn selbst – einfach ein bis zwei Esslöffel in die Müslischale dazugeben und schon hast du ballaststoffreiches Essen.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kleie:
- Weizenkleie*: ca. 45 g
- Dinkelkleie: ca. 45 g
- Haferkleie: ca. 12 g
4. Vollkornprodukte: Ballaststoffreiche Lebensmittel für den Alltag
Der Vorteil von Vollkornprodukten liegt klar auf der Hand – sie enthalten noch das volle Korn inklusive Schale. Und wie bereits erklärt, stecken auch in der Schale dieser Lebensmittel wertvolle Ballaststoffe. Versuche deshalb, bei Brot und Brötchen, Reis und Pasta, Mehl und Haferflocken auf das volle Korn aus Hafer, Dinkel oder Roggen zu setzen, um eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewährleisten.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Vollkornprodukte:
- Roggen: ca. 14 g
- Dinkel: ca. 10 g
- Weizen: ca. 10 g
- Hafer: ca. 9 g
5. Trockenfrüchte: Geheimtipp für Ballaststoffe unter den Lebensmitteln
Vielen sind getrocknete Pflaumen als ballaststoffreiche Lebensmittel sicher schon ein Begriff. Aber auch getrocknetes Obst wie Aprikosen und Feigen sind echte Profis, wenn es um die Versorgung mit Ballaststoffen durch Lebensmittel geht. Und das Beste: Die süßen Früchtchen sind ein besserer Snack als Schokolade oder Chips. Trotzdem solltest du auch hier nicht zu häufig zugreifen, der Kaloriengehalt von Trockenobst ist deutlich höher als von frischem Obst.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Trockenobst:
- Pflaumen: ca. 18 g
- Feigen: ca. 13 g
- Aprikosen: ca. 9 g
- Datteln: ca. 9 g
6. Nüsse: Ballaststoffreiches Essen für zwischendurch
Mit der Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen können Nüsse bei uns punkten. Für eine ballaststoffreiche Ernährung kannst du Nüsse ganz einfach morgens mit ins Müsli rühren oder zwischendurch ein paar Macadamias oder Mandeln snacken.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Nüsse:
- Erdnüsse: ca. 12 g
- Mandeln: ca. 11 g
- Macadamia: ca. 9 g
- Pekannuss: ca. 9 g
7. Frisches Gemüse: Wichtige Grundlage für eine ballaststoffreiche Ernährung
Hoher Vitamingehalt, viele Mineral- und Ballaststoffe – die unzähligen Gemüsesorten zählen unweigerlich zu den unschlagbar gesunde Lebensmittel. Unter den Spitzenreitern in Sachen ballaststoffreiches Essen befinden sich Knollen und Wurzeln, Kohlsorten, Brokkoli und Gemüse mit hohem Stärkeanteil wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Gemüse:
- Schwarzwurzel: ca. 18 g
- Topinambur: ca. 13 g
- Artischocken: ca. 10 g
- Möhren: ca. 4 g
- Rosenkohl: ca. 4 g
- Brokkoli: ca. 4 g
- Süßkartoffeln: ca. 3 g
- Kartoffeln: ca. 2 g
8. Pseudogetreide: Ballaststoffreiche Kost leicht gemacht
Wie der Name schon vermuten lässt, sind Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth kein echtes Getreide. Das macht die Lebensmittel, was Ballaststoffe angeht, aber nicht weniger wertvoll. Oft wird Pseudogetreide ähnlich wie seine Namensverwandten genutzt, was die Integration in eine ballaststoffreiche Ernährung so herrlich einfach macht.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Pseudogetreide:
- Amaranth: ca. 9 g
- Teff: ca. 8 g
- Quinoa: ca. 7 g
- Buchweizen: ca. 4 g
9. Kerne: Effektive Ballaststoff-Lieferanten
Klein, aber oho – und ballaststoffreich! Genauso wie Nüsse kannst du Kürbis-, Sonnenblumen oder Pinienkerne zusammen mit Müsli genießen, Salate und Suppen damit verfeinern oder einfach zu einer Scheibe Brot greifen. So kannst du einfach Ballaststoffe durch Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kerne:
- Kürbis: ca. 9 g
- Pinie: ca. 7 g
- Sonnenblume: ca. 6 g
10. Frisches Obst: Essenziell für eine ballaststoffreiche Ernährung
Unter den Früchten sind es vor allem die Beeren, die Lebensmittel mit sehr, sehr vielen Ballaststoffen. Das heißt natürlich nicht, dass es andere Obstsorten nicht tun. Wie wär’s also mal mit einem leckeren Obstsalat oder einem Smoothie für deine ballaststoffreiche Kost?
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Obst:
- Heidelbeeren: ca. 5 g
- Himbeeren: ca. 5 g
- Johannisbeeren: ca. 4 g
- Birnen: ca. 3 g
- Bananen: ca. 2 g
Du siehst, es gibt jede Menge Lebensmittel, die dir genügend Ballaststoffe liefern. Und das macht es auch so leicht, im Alltag etwas für einen ausgewogenen Ballaststoff-Haushalt zu tun. Gerade bei der richtigen Ernährung herrscht aber auch immer mal wieder Unsicherheit. Wie sieht es zum Beispiel mit dem Sprichwort “An Apple a Day” aus, erspart ein Apfel täglich wirklich den Gang in die Praxis? Auf diese und viele weitere Fragen findest du bei uns eine Antwort. Außerdem verraten wir dir die beliebtesten Methoden, um Eier beim Kochen und Backen zu ersetzen. Weitere Warenkunde gibt’s in unserer Kochschule.
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