Die Idee, Fleisch mit pflanzlichen Alternativen zu ersetzen, ist nicht neu. Schon seit Jahrhunderten gelten Lebensmittel wie Tofu oder Tempeh in einigen Kulturen als pflanzliche Proteinquelle. Bei uns landen sie bereits verarbeitet als Würstchen, Burger-Patty oder Gyros in den Supermarktregalen. Tempeh ist jedoch, anders als Tofu und Soja, im Allgemeinen hierzulande noch relativ unbekannt. Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen besteht und eine reiche Proteinquelle darstellt. Deswegen sollte man vor allem als Vegetarier*in und Veganer*in das Sojaprodukt auf dem Schirm haben.
Nährstoffmangel: Darauf sollten Veganer unbedingt achten
Auf welche 10 Nährstoffe Veganer bei ihrer Ernährung unbedingt achten sollten, um einen Versorgungsmangel zu vermeiden.
Was genau ist Tempeh?
Tempeh ist in Block-, Fladen- oder Kuchenform erhältlich und kann in vielen Biomärkten und gut sortierten Supermärkten gefunden werden. Tempeh steckt voller guter Inhaltsstoffe. Zum Beispiel finden sich in 100 Gramm Tempeh rund 20 Gramm Eiweiß, eine wirklich beachtliche Menge! Auch für Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen ist er ein idealer Lieferant. Hinzu kommen wertvolle Ballaststoffe. Der Verzehr von Tempeh kann sich positiv auf die Darmgesundheit und das Immunsystem auswirken, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert und gesunde Probiotika liefert.
| Nährstoffe | Gehalt pro 100 Gramm |
| Kohlenhydrate | 6 g |
| Fett | 11 g |
| Eiweiß | 20 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| Kalzium | 142 mg |
| Phosphor | 240 mg |
| Eisen | 5 mg |
So stellt man Tempeh her: Das ist der Unterschied zu Tofu
Sowohl Tempeh als auch Tofu werden aus Sojabohnen produziert. Während man für Tofu allerdings die Bohnen zerstampft, mit Wasser aufkocht, filtert und die so gewonnene Sojamilch gerinnen lässt, um Tofu zu erhalten, sieht es bei Tempeh etwas anders aus.
Er besteht aus fermentierten Sojabohnen. Man kocht die Bohnen, schält sie und impft ihnen im Anschluss einen Schimmelpilz. Nun werden die Sojabohnen kasten- oder rollenförmig einen bis zwei Tage fermentiert. Dabei umschließt der Schimmelpilz die Bohnen mit einem Netz aus weißen Fäden, ähnlich wie beispielsweise bei Camembert. Das Ergebnis: Tempeh weist eine deutlich festere Konsistenz als Tofu auf. Die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit der Proteine in Tempeh, was bedeutet, dass der Körper das enthaltene Eiweiß besonders gut aufnehmen und verwerten kann.
Neben Sojabohnen können aber auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Körner wie Hirse zur Herstellung von Tempeh genutzt werden. Dies erweitert die Vielfalt und den Nährstoffgehalt.
Eiweißquelle aus Indonesien
Ursprünglich kommt er aus Indonesien. Namentlich erwähnt wird er zuerst in einem Buch aus dem 16. Jahrhundert, man vermutet allerdings, dass er schon lange vor dieser Zeit gegessen wurde. Er schmeckt nussig und wird heute nicht nur als veganer Fleisch-, sondern auch Käseersatz genommen. Seinen Weg nach Europa fand er vermutlich mit niederländischen Seefahrern während der Kolonialzeit.
Tempeh kann in Scheiben geschnitten und gebraten, frittiert oder mariniert und gegrillt werden. Es eignet sich hervorragend als Zutat in Salaten, Sandwiches oder Pfannengerichten. Neben seiner Verwendung als Fleischersatz wird Tempeh auch als veganer Käseersatz genutzt, dank seiner festen Konsistenz und seines milden Geschmacks.
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