Schnelles Schlemmer-Filet: Fischpfanne mit Brokkoli
An stressigen Tagen kann es eine Herausforderung sein, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Daher sind unkomplizierte und gesunde Rezepte besonders kostbar. Eine schnell zubereitete Fischpfanne mit Brokkoli ist in solchen Momenten ein echter Lebensretter und verdient daher einen festen Platz auf unserem wöchentlichen Speiseplan. Ein zusätzlicher Pluspunkt: Man kann Reste wie Reis und Brokkoli vom Vortag verwenden – das spart Zeit und reduziert Lebensmittelverschwendung. Hier sind weitere Rezeptideen für eine stressige Woche:
Frischer Fisch ist nicht nur köstlich, sondern auch leicht verdaulich und äußerst gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt sogar, 1-2 Mal pro Woche Fisch zu genießen. Dank alltagstauglicher Rezepte wie der Fischpfanne mit Brokkoli ist das ganz einfach umzusetzen. Alternativ lassen sich auch ein selbst gemachter Roter Heringssalat oder ein ehrliches Hering-Sandwich schnell zaubern.
Für meine Fischpfanne mit Brokkoli greife ich in der Regel zu Waller- oder Rotbarschfilets. Zunächst schneide ich sie in mundgerechte Stücke und würze sie mit Salz und Pfeffer. Ein paar Tropfen Zitronensaft verleihen dem Ganzen eine frische Note, bevor ich die Stücke dann für 1-2 Minuten pro Seite in heißer Butter dünste. Fertig ist das schnelle und gesunde Alltagsgericht. Nun heißt es nur noch: Genieße die Fischpfanne mit Brokkoli – sie schmeckt einfach wunderbar.
Leicht und schnell: Fischpfanne mit Brokkoli.
- 150 Gramm Reis
- Salz
- 300 Gramm Brokkoli (geputzt, in Röschen zerteilt)
- Butter
- 1 Schalotte
- 1 Teelöffel Currypulver
- Zitronensaft
- Pfeffer
- 200 Gramm Fischfilet (z.B. Rotbarsch oder Waller)
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Rausnehmen. Den Brokkoli in neuem, kochendem Salzwasser blanchieren. Herausnehmen und mit Eiswasser abschrecken.
Das Fischfilet abwaschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke portionieren. Salzen, Pfeffern und mit wenig Zitronensaft beträufeln. In einer Pfanne die Butter zerlassen und die Filets 1-2 Minuten rundherum braten. Fisch rausnehmen.
Die Schalotten-Würfel mit etwas frischer Butter und Currypulver in der Pfanne dünsten. Den Reis unterheben und erwärmen, dann den gegarten Brokkoli und zum Schluss den Fisch hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Fertig ist das schnelle Gericht!